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Ernährungstipps für Sportler

Selbstgemacht: Müsli, Riegel, Smoothies & Co. Das ultimative Powerfood für Sportler inkl. Rezept und Zubereitung.

 

Auf dieser Seite stelle ich euch einige Lieblingsrezepte vor.


Smoothies

 

Selbstgemachte Smoothies sind immer noch die besten! Von den Zutaten her (speziell vom Obst) gibt es sehr viele Varianten, deshalb ist hier stellvertretend nur eine erwähnt:

 

Zutaten:

• 1 Banane

• 1 Apfel

• 1 Kiwi

• Weintrauben (eher kernlose)

• Orangensaft (frisch gepresst)

• Zitronensaft (frisch gepresst)

• Kokosmilch

• Zimt

• Kardamom

• Honig

• Chia-Samen

 

Obst kleinschneiden und alle Zutaten zusammen pürieren - fertig. Enjoy!

Riegel #1

 

Hier gibt es einen weitereren kulinarischen Tipp - nämlich selbstgemachte Riegel.

 

Zutaten:

• 2 große Bananen

• 6 gekochte mittlere Erdäpfel

• 360 ml Honig

• 2 TL Salz

• 4 EL Zimt

• 300 g Haferflocken

• 160 g Mehl

• 3 Eier

• 200 g Trockenobst, z.B. Rosinen

• 70 g geriebene Nüsse

 

So gehts: Die Bananen und die gekochten Erdäpfel zerstampfen und zusammenmixen. Dazu kommen Honig, Salz, Zimt, Haferflocken, Mehl, Eiklar, das Ei, Trockenobst und die geriebenen Nüsse. Die Masse gut zusammenmischen und auf einem Backblech (Backpapier!) bei 160° Umluft ca. 50-60 min backen.

 

Update zum Riegel-Rezept #1

 

Vor einiger Zeit haben wir ein Rezept für selbstgemachte Riegel vorgestellt. Mittlerweile wurde fleißig experimentiert und verschiedenste Varianten der Riegel ausprobiert. Nachfolgend findet ihr die aktualisierte Zutatenliste, wobei in Klammer jeweils die Alternativen stehen:

 

Zutaten:

• 2 große Bananen

• 6 gekochte mittlere Erdäpfel

• 360 ml Honig (für eine Schoko-Version statt Honig 400 g Fertig-Kakao in wenig Wasser verrührt verwenden)

• 2 EL Zimt (in der Schokoversion Zimt weglassen)

• 2 TL Salz

• 1 TL Kardamom

• Saft einer halben Zitrone

• 1 Messerspitze geriebener Ingwer

• 300 g Haferflocken (oder Dinkel- bzw. Sojaflocken oder 250 g gekochte Hirse)

• 160 g Mehl (statt Weizenmehl gerne auch Dinkel- oder Buchweizenmehl)

• 3 Eier

• 200 g Trockenobst (z.B. Rosinen oder Cranberrys)

• 70 g geriebene Nüsse (Alternative: Mohn, Kokosflocken.....)

• 1 Packung Backpulver (neu zur ersten Version, macht die Riegel lockerer)

• Gewürze nach Belieben (z.B. Vanillepulver, Zitronenschale, Mandarinschale......)

 

Der Ablauf bleibt gleich: Alles zusammenmixen und auf einem Backblech bei 160° Umluft ca. 60 min backen. Danach die geschnittenen Riegeln einzeln in Alufolie verpacken und einfrieren.

 

Viel Spaß und Gutes Gelingen!

Riegel #2

 

Abwechslung macht das Leben süß! In diesem Sinne gibt es hier eine Alternative zu unserem bewährten Riegelrezept. So werden Kokos-Reis-Riegel gemacht (Quelle: tri-mag.de):

 

Zutaten:

• 600 g klebriger Reis

• Doppelte Menge Wasser im Verhältnis zum Reis

• 175 ml Kokosmilch

• 4 EL Rohzucker

• Saft von 1 Zitrone

• 1 1/2 TL Meersalz

170 g Schokostreusel

• 300 g Heidelbeeren

• Oblaten

• Bindemittel für den Reis (Maizena, Kuzu.....)  

 

Den Reis wie gewohnt in Wasser garen. Mit der Kokosmilch vermengen, Zucker, Salz sowie Zitronensaft ebenfalls dazugeben. Empfehlenswert ist ein Bindemittel beizumengen, um die Klebrigkeit noch zu erhöhen (Die Konsistenz der fertigen Riegel ist beim Transport wichtig, wie ihr feststellen werdet!) Die Masse abkühlen lassen. In eine Auflaufform Oblaten legen und die Hälfte der Masse darauf verteilen. Die Schokostreusel und Heidelbeeren darauf ebenfalls gleichmäßig verteilen. Den restlichen Reis darüber geben und somit quasi "abdecken". Abschließend wieder eine Schicht Oblaten darauf legen und den Reiskuchen fest werden lassen. In Riegel schneiden, diese einzeln in Alufolie verpacken und einfrieren.

 

Viel Erfolg!

Reis-Congee

 

Einige unserer Mitglieder schwören auf Reis-Congee als Frühstück. Dabei handelt es sich um eine Reissuppe aus lange gekochtem Naturreis.

 

Zutaten:

• Reis

• Wasser

• Ingwer

• Wakamealge

 

Reis waschen und 8 Stunden in kaltem Wasser einweichen, abseihen, mit frischem Wasser im Verhältnis 1:6, einem Stück Ingwer und einer Wakamealge aufkochen und zugedeckt auf kleiner Flamme 2-3 Stunden kochen. Zur Aufbewahrung Ingwer und Alge entfernen, heiß in Schraubgläser füllen, abkühlen lassen und in den Kühlschrank stellen.

 

Dazu passt - ähnlich wie bei Polenta - in Fruchtsaft klein geschnittenes, gekochtes Obst nach Wahl.

 

Guten Appetit!

Süße Polenta

 

Ein Lieblingsgericht eines unserer Mitglieder - süße Polenta - möchten wir euch hier vorstellen:

 

Zutaten:

• 0,5 l Wasser

• 125 g Polenta

• Butter oder Sahne

• 1-2 TL Gerstenmalz oder Ahornsirup

• Zimt

• Kardamompulver

• Salz

• Zitronensaft

• 1-2 TL Rosinen

• Apfel- oder Aprikosensaft

• 1-2 Pfirsiche

• Nüsse

 

Wasser erhitzen, Polenta mit einem Schneebesen einrühren, 10 min weiterrühren und 20 min bei kleiner Flamme ausquellen lassen. Butter/Sahne, Gerstenmalz/Ahornsirup, eine Prise Zimt, Kardamompulver, eine Prise Salz und etwas Zitronensaft dazugeben. Separat in einem Topf die Rosinen in Apfel- oder Aprikosensaft köcheln, die klein geschnittenen Pfirsiche dazugeben und weitergaren, bis die Pfirsiche weich werden. Dies über die angerichtete Polenta geben und mit gerösteten Nüssen bestreuen.

 

Gutes Gelingen!

Müsli

 

Für alle Ernährungsbewussten wollen wir hier ein tolles Müslirezept online stellen.

 

Zutaten:

• 7 EL Haferflocken

• 3 EL Weizenkleie

• 1 EL Honig

• 1 EL Sonnenblumenkerne

• 1 EL Walnüsse

• 1 handvoll getrocknete Marillen

• 1 Banane

• 1 Joghurt

• Fruchtsaft

 

Die getrockneten Marillen klein schneiden und mit alle Zutaten - außer der Banane und dem Joghurt - in einer Schüssel vermischen und solange mit Fruchtsaft übergießen bis alles mit Flüssigkeit bedeckt ist. In den Kühlschrank stellen und warten bis der Fruchtsaft von den Haferflocken und der Weizenkleie aufgesogen ist. Dann die Banane hineinschneiden und mit Joghurt vermischen. Sieht zwar nicht besonders appetitlich aus, schmeckt aber sensationell gut - und fördert die Verdauung. Gibt Kraft für den ganzen Tag und reicht für mindestens zwei Mahlzeiten.